Więc chcesz nabrać formy i zacząć się dopasowywać, ale nie wiesz jak?

Nie ma problemu! Specjalizuje się w pomaganiu ludziom w znalezieniu idealnego programu treningowego  dla ich poziomu doświadczenia i celów (lub nawet zbudowaniu własnego treningu ), a dzisiaj pokażemy Ci dokładnie, jak to robię.

W naszym przewodniku krok po kroku dotyczącym wyboru najlepszego planu treningowego i dopasowania się do niego omówimy:

• Krok 1: Jakie są Twoje cele treningowe?
• Krok 2: Jaki trening jest najlepszy dla utraty wagi?
• Krok 3: Znalezienie rutyny treningowej, którą lubisz.
• Krok 4: Jaka jest najlepsza rutyna treningowa? (Wprowadzenie do treningu siłowego).
• Krok 5: Tworzenie planu treningu siłowego.
• Krok 6: Skoncentruj swój plan treningowy na konkretnych celach.
• Krok 7: Miej zdrowe oczekiwania na swój plan treningowy.
• Krok 8: Jak wybrać rutynowy trening? (Ćwiczenie z innymi)
• Krok 9: Śledzenie wyników planu treningu.

To może wydawać się dużo, ale wszystkie kroki są ważne. Zaufaj mi.

Widziałem, jak ludzie spędzają miesiące i lata próbując się dopasować i schudnąć, przeskakując z jednego programu na drugi i nie uzyskując żadnych wyników.

TAKŻE widziałem, jak ludzie walczą od lat tylko o to, by zmienić swoje życie na stałe w ciągu kilku miesięcy.

To sprawia, że ​​jestem szczęśliwy jako małż.

Co oddziela drugą grupę od pierwszej?

Właściwy sposób myślenia, właściwa społeczność i właściwa strategia znalezienia programu treningowego PERFECT.

To jest dokładna strategia, którą kierujemy przez naszych  klientów, 1-na-1  , to sposób myślenia a dzisiaj zamierzam poprowadzić Cię przez to krok po kroku

Czy po prostu zacząłeś śpiewać piosenkę przewodnią do „Push it”?

Okej, bądźmy dziwni i pomóżmy znaleźć idealny program treningowy.

Krok 1: Jakie są Twoje cele treningowe?

Czytasz ten przewodnik, co oznacza, że ​​prawdopodobnie masz NIEKTÓRE cele związane z dopasowaniem.

Cele te prawdopodobnie będą należeć do jednej z trzech kategorii:

1. Poczuj się świetnie i wyglądaj dobrze nago – chcesz schudnąć (i / lub zbudować mięśnie) i czuć się komfortowo we własnej skórze.
2. Bądź zdrowy –  Twój lekarz powiedział ci, że musisz zmienić swoje sposoby lub umrzesz przedwczesną śmiercią. Yikes.
3. Bądź szczęśliwy – polujesz na program ćwiczeń, którego nie nienawidzisz.

Lubię odnosić się do tych trzech celów jako Triforce of Awesome .

Ponieważ jestem dorkem i dlatego, że to zapamiętasz.

Szczęśliwy, zdrowy, wyglądaj dobrze nago.

(Przy okazji, nie ma nic złego w chęci, by wyglądać dobrze nago. Dlatego zacząłem trenować przez te wszystkie lata!)

MOIM celem dla was jest sprawienie, abyście spełnili wszystkie trzy warunki, aby stać się zdrowym, szczęśliwym i wyglądać cholernie dobrze.

Zaczyna się od określenia, dlaczego jesteś tutaj.

Bo bądźmy szczerzy:

Ta podróż będzie trudna.

Nie tylko chcesz „schudnąć” i „dopasować się”. Chcesz „schudnąć” i „dopasować się”, abyś mógł „zacząć się spotykać po bałaganie”.

Albo dlatego, że „twój tata odszedł z problemów zdrowotnych w młodym wieku i chcesz być w pobliżu przez wiele dziesięcioleci, aby wychowywać dzieci”.

Im bardziej konkretny i GŁĘBOKI możesz uzyskać swoje rozumowanie, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz musiał przejść, kiedy będziesz walczył o zachowanie spójności!

Chcę również, abyś był realistyczny, jeśli chodzi o czas, który uważasz, że możesz poświęcić na tę podróż. 3 dni w tygodniu przez 30 minut? 5 dni przez 15 minut każdego dnia? Tylko w weekendy?

To super – po prostu bądź z przodu.

Oto jak to wszystko połączyć:

CZĘŚĆ A – OKREŚLENIE CELU, NA KTÓRYM SIĘ SKONCENTROWASZ:

1. Chcę stracić 50 funtów.
2. Chcę spakować 30 funtów mięśni.
3. Chcę zmieścić się w moich ulubionych sukienkach, których nie mogłem nosić od lat.

CZĘŚĆ B – ZAPISZ SIĘ, CO SIĘ STAJE, GDY PRZYJMUJESZ TE CELE:

1. Jaki jest Twój „duży powód”? „Stracę tę wagę i mogę zacząć się ponownie spotykać!”
2. Co oznaczałoby dla ciebie kształt? „Lepsze życie, nie pełne bólu”.
3. Dla kogo to robisz? Twoja rodzina? Siebie? Twoja żona?

CZĘŚĆ C – BĄDŹ REALISTYCZNY Z CZASEM POCIĄGU:

1. „Jestem dzieciakiem z zepsutego college’u z mnóstwem czasu. Mogę trenować 4 dni w tygodniu bez problemu przez godzinę. ”Świetnie!
2. „Jestem samotną matką pracującą na dwóch stanowiskach, więc mogę ćwiczyć raz w tygodniu na siłowni, a reszta musi się zdarzyć w domu.” Niesamowite!
3. „Jestem Robotem z nieograniczoną energią i zostałem wysłany, by podbić ziemię.” Ruh roh. Napisz do mnie.

Określ swoje odpowiedzi powyżej.

KROK # 1 TAKEAWAY: Wybierz swoje cele, wybierz „Big Why”

Wybieramy cele, które działają dla nas, a następnie budujemy na podstawie tej podstawy. Czy zapisałeś już swoje cele ?:

• „Moim celem jest utrata / zyskanie X wagi w stosunku do daty X”.
• „My Big Why to chcę zacząć spotykać się ponownie / moja żona, aby spojrzeć na mnie tak, jak kiedyś / być inspiracją dla mojej rodziny”.
• „Mój plan to trenować raz w tygodniu, a następnie znaleźć czas gdzie indziej”.

Teraz, gdy mamy już fundament, możemy zacząć budować na tym. Jak Fornite. #UnecessaryButTopicalNerdReference

Krok 2: Jaki trening jest najlepszy dla utraty wagi?

Możesz stracić cały ciężar, który musisz stracić, nie wykonując ani jednej minuty „ćwiczeń”.

Nie gówno cię.

(Cóż za zabawne wyrażenie, to sprawia, że ​​jestem szczęśliwy za każdym razem, gdy go używam.)

Jeśli Twoim TYLKO celem jest utrata wagi w jakikolwiek sposób, to ćwiczenie nie jest niezbędnym składnikiem.

Bez bieżni. Brak członkostwa w siłowni. Brak okropnych bootcampów. Nie czujesz się źle o sobie, ćwicząc publicznie. Bez nienawiści .

„Steve, ty czarowniku, jakie to szaleństwo?” Wołasz!

Jeśli chodzi o odchudzanie, to, jak jesz, będzie odpowiedzialne za 90% sukcesu lub porażki.

Oznacza to, że jeśli tylko chcesz stracić na wadze jako główny cel, powinieneś poświęcić niemal WSZYSTKIE wysiłki na naprawienie swojego odżywiania.

Krok 3: Znalezienie rutyny treningowej, którą lubisz

Jeśli twoim celem jest wyglądać wystarczająco dobrze i dobrze się czuć, jest tylko JEDEN rozwiązanie, jeśli chodzi o idealny program treningowy dla Ciebie:

Każde ćwiczenie, które naprawdę lubisz.

Kropka. Ćwiczenie to tylko 10% formuły „jak się dopasować”, co oznacza, że ​​jeśli twoim celem jest „wyglądać całkiem dobrze, czuć się całkiem dobrze”, JAKIEKOLWIEK ćwiczenie jest premią.

A to oznacza, że ​​równie dobrze możesz cieszyć się tym, na co spędzasz czas!

Oto kilka sugestii dotyczących idealnego podstawowego poziomu ćwiczeń:

Bieganie, jazda na rowerze, trójbój siłowy, joga, parkour, gimnastyka, trening siłowy, bieganie, jazda na rowerze, LARPing, capoeira, jazzercise, taniec swing, Beat Saber, spacery, turystyka, geocache, Pokemon Go, hashowanie, balet, trójbój siłowy, CrossFit, bootcampy, sztuki walki, brazylijskie jiu-jitsu, ninja warrior, dance dance Revolution, lotnicze jedwabie, acro yoga i wszystko, o czym można pomyśleć.

To ja daję ci pozwolenie na regularne uczęszczanie na zajęcia jazzowe, jeśli im się podoba. Poważnie.

To także daje mi pozwolenie, aby nigdy nie biegać na bieżni, chyba że lubisz biegać na bieżni.

Nie cierpieć z powodu określonego rodzaju ćwiczeń, jeśli tego nienawidzisz. Istnieje wiele sposobów, aby przyspieszyć bicie serca i poruszyć ciało.

Ćwiczenie nie musi oznaczać nieszczęścia: zasługujesz na lepsze!

Pomyśl o tym w ten sposób: nigdy nie „zrobisz”. Zawsze jesteś w pracy. Tak więc niepotrzebne cierpienie, aby osiągnąć cel, abyś mógł przestać, nie zadziała.

Przestań próbować dotrzeć do linii mety tak szybko, jak to możliwe – dlatego zawiodłeś w przeszłości.

Jaka jest najlepsza rutyna treningowa? (Wprowadzenie do treningu siłowego)

Dobra, teraz przechodzimy do dobrych rzeczy. 

Tak, jedzenie lepiej może pomóc schudnąć.

Tak, każde ćwiczenie jest lepsze niż brak ćwiczeń.

JEDNAK, jeśli chcesz uwolnić się od obrażeń, zbuduj sylwetkę, z której jesteś dumny (aka, która „pasuje do stonowanego” wyglądu, po której wszyscy się znajdują) ORAZ polepsz się w jakiejkolwiek zabawnej aktywności, którą wybrałeś w Kroku 3, jest komponent to musi zostać włączone do twojego życia:

Trening siłowy. 

100% ludzi, bez względu na wiek lub sytuację, powinno wykonywać SOME trening siłowy w jakimś charakterze.

Tak, zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni być treningiem siłowym.

Jeśli jesteś kobietą, nie staniesz się zbyt masywny . Obiecuję – staram się „zbyt duży” całe moje życie jako mężczyzny, a 15 lat później nadal mnie tam nie ma!

Poważnie jednak, oto 4 powody, dla których trening siłowy sprawia, że ​​każda część życia jest lepsza i pomoże Ci osiągnąć kształt :

1. Kiedy trenujesz siłę, twoje ciało jest zmuszone spalić dodatkowe kalorie, aby odbudować mięśnie. Ten efekt „dopalacza” zwiększonego spalania kalorii trwa 24–48 godzin, co oznacza, że ​​30 minut treningu siłowego spali znacznie więcej kalorii niż 30 minut stałego treningu kardio. Wydajność ftw .
2. Kiedy trenujesz siłę, uczysz swoje mięśnie, aby stały się bardziej odporne i „ przeciwdziałające łamaniu się ” .  Od dawania dzieciom świńskiej przejażdżki do gry frisbee po noszenie artykułów spożywczych po chodzeniu po schodach, trening siłowy zwiększa bezpieczeństwo podczas robienia wszystkiego.
3. Trening siłowy sprawi, że będziesz lepszy w każdej aktywności wybranej w powyższej sekcji dla zabawy. Tak, nawet ta aktywność. Powiedzmy, że twoja ważna osoba chce cię trenować.
4. Trening siłowy buduje pożądaną sylwetkę. To w jaki sposób budujesz mięśnie, czyli te rzeczy, które większość ludzi chce mieć zamiast być skórą i kośćmi.

Mam nadzieję, że w tym momencie wszyscy:

„ Steve jesteś chytrym diabłem, jestem ZINTEGROWANY treningiem siłowym.

Ale nie chcę wyglądać jak kulturysta, trening siłowy nie wydaje się zabawny, a siłownie mnie przerażają. ”

Mogę spełnić każde z tych obaleń jednym zdaniem:

Kiedy mówię „trening siłowy”, po prostu mam na myśli „poruszasz swoim ciałem w taki sposób, że twoje mięśnie muszą reagować, stając się silniejszym”.

Twoje mięśnie są wprowadzane do zewnętrznych bodźców (podnosisz swoje dziecko, robisz pompki, nosisz artykuły spożywcze, robisz przysiady, itp.), I zostają „rozbite” przez użycie.

W ciągu następnych kilku dni odbudowują się silniej, by przygotować się na więcej bodźców (większe wyzwanie).

Budując swoją siłę z czasem, pozwala ci stać się silniejszym funkcjonalnie i unikać sytuacji takich jak Pan Potato Head tutaj:

Oznacza to, że „Trening siłowy” może odbywać się w siłowni lub w domu, z masą ciała lub z wolnymi ciężarami, w pudełku lub z lisem. Sposoby na pociąg siłowy są nieograniczone.

Krok 5: Tworzenie planu treningu siłowego

W porządku, przeczytałeś poprzednią sekcję i myślisz:

• „Steve słyszałem, jak trening poszczególnych części ciała, takich jak kulturysta, jest najlepszy do budowania mięśni”.
• „A co z Stronglifts 5 × 5 lub Starting Strength lub CrossFit?”
• „Słyszałem, że powinienem robić TYLKO wolne ciężary, a maszyny są diabłem!”

Mam BARDZO przemyślane myśli na temat wszystkich powyższych. Te myśli pochodzą z mojej szczególnej sytuacji, która została przetestowana metodą prób i błędów.

Właściwie to ćwiczyłem treningi i trenowałem KAŻDY z powyższych sposobów, i ostatecznie zdecydowałem się na rutynę, którą teraz kocham. Ale każdy z nich pracował dla mnie wtedy, gdy ich potrzebowałem.

Moje myśli: nie obchodzi mnie, jak trenujesz siłę, kiedy zaczynasz:

Jeśli chcesz podążać za rutyną kulturystów, którą znalazłeś w magazynie, który wykorzystuje wiele maszyn i ćwiczeń izolacyjnych, świetnie.

Jeśli chcesz trenować lewy biceps i prawy mięsień pośladków we wtorki i prawy tricep i lewe ramię w środy i tak dalej, idź na to.

Jeśli chcesz śledzić treningowe DVD lub śledzić styl na bootcampie na YouTube, świetnie.

Niezależnie od tego, co sprawia, że ​​manipulujesz swoim ciałem i uczysz się podstaw treningu siłowego, jestem za tym. Tak długo, jak to lubisz i osiągasz wyniki, rób to, co robisz.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, oto podstawowe filozofie, których uczymy w naszej Akademii oraz z naszymi klientami coachingu:

# 1 Będziesz zdrowszy i zobaczysz bardziej zaokrąglone wyniki  treningów z ćwiczeniami z ciężarkami i masą ciała w porównaniu z maszynami.

Jednak maszyny mogą być używane, gdy odrabiasz obrażenia lub nie ma innych opcji (na przykład w hotelowej siłowni). Jeśli chcesz trenować tylko z maszynami? Ty. Ale oto jak przełączyć się z maszyn na wagi .

# 2 Pełne ruchy złożone, takie jak przysiady ze sztangą , martwe ciągi , pompki , podciąganie , spadki , prasy i rzędy są najlepsze do wyrównywania.

Twoje ciało jest złożoną maszyną, która używa wszystkich twoich mięśni jednocześnie podczas wykonywania aktywności fizycznej. W związku z tym bezpieczniej i skuteczniej jest trenować z ruchami złożonymi zamiast ruchów izolowanych.

# 3 Zachowaj prostotę. Jeśli co tydzień robisz postępy w związku z ruchami złożonymi, zwiększając masę ciała lub wykonując więcej powtórzeń, twoje ciało zmieni się jak Optimus Prime. Ale jak w lepszej wersji ciebie, nie robota:

# 4  Nauka przysiadów ze sztangą i martwych ciągów może być najpotężniejszą zmianą w życiu. Zapytaj Staci .

# 5 Jeśli masz więcej zabawy z treningiem w stylu kulturystów lub lubisz zajęcia z bootcampu zamiast treningu siłowego, to też jest w porządku. Jeśli jesteś zdrowy, szczęśliwy i osiągasz rezultaty, trzymaj się tego.

# 6  Zamieszanie mięśni nie jest niczym.

Krok 6: Skoncentruj swój plan treningowy na konkretnych celach

Dobra, teraz przechodzimy do tajnego sosu, który przemienił tysiące ludzi w Nerd Fitness.

Nie martw się, że nasz tajny sos jest niskokaloryczny, nisko węglowodanowy i przyjazny dla keto. 

Oto scenariusz: jesteś tutaj, aby stracić 100 funtów i zaczynasz tracić na wadze po lepszym jedzeniu i ruszaniu się.

Jestem z ciebie taki dumny. Właściwie to właśnie zadzwoniłam do twojej mamy, żeby powiedzieć jej, kim jesteś. Miła pani.

W każdym razie wszystko idzie dobrze, dopóki nie zaczniesz zbliżać się do masy celu (woo!) I napotkasz rozbieżną ścieżkę:

• Ścieżka A: „Niedługo osiągnę swój cel! Mogę to zrobić wkrótce! ”
• Ścieżka B: „Zbliżam się do wagi celu. Do czego zdolne jest moje nowe ciało? ”

Ludzie, którzy wybierają ścieżkę zawsze cofają się i przywracają całą wagę w ciągu najbliższych kilku miesięcy i lat. Następnie muszą ponownie rozpocząć cykl „środki do końca”.

Tymczasowe działanie = tymczasowe wyniki.

Ścieżka B? To jest powód, dla którego nasi klienci i klienci odciążają i nadal się zmieniają.

Trwały postęp + stałe wyzwania = trwałe rezultaty.

Ścieżka B Ludzie zadają sobie pytanie: „Teraz, gdy straciłem tę wagę, do czego jestem zdolny? Przygotujmy się na to! ”

To wyraźna zmiana mentalna. Ćwiczenie nie jest już środkiem do celu.

Nie ma końca. Tak jak nie ma łyżki.

Zakończyli naprawę samochodu i nie mogą się powstrzymać przed myśleniem: „zabierzmy go na tor i zobaczmy, jak szybko może iść!”

Krok 7: Miej zdrowe oczekiwania na swój plan treningowy

Ponieważ mówimy o celach fizycznych i fizycznych, chcę zająć się czymś, co jest dużym wyzwaniem dla wielu ludzi:

„Steve, chcę stracić trochę wagi, zbudować trochę mięśni, a także zbudować większą wytrzymałość. Chcę się wzmocnić i uruchomić maraton, ale także wyglądać jak model. Aha, zdobądź sześciopak. Ale nie chcę być zbyt masywny. Czy mogę to zrobić za 6 tygodni?

Oto prawda: twoje ciało może robić tak wiele rzeczy naraz, a trzy powyższe cele przyciągną twoje ciało w trzech całkowicie oddzielnych kierunkach. 

Jeśli nie masz pewności, jakie są realistyczne cele, mam dla Ciebie odpowiedzi na ZADANE pytania

• „ Jak szybko mogę się dopasować i schudnąć ?” 1-2 funty na tydzień odchudzania jest bezpiecznym tempem. Może być mniej więcej w zależności od wagi początkowej, sposobu odżywiania i treningu.
• „ Jak szybko mogę zbudować mięśnie w sposób naturalny ?” W większości przypadków możliwe jest uzyskanie 1-2 funtów przyrostu mięśni miesięcznie w optymalnych warunkach. Może to być mniej lub bardziej zależne od poziomu doświadczenia, sposobu odżywiania i treningu.
• „Czy mogę zrobić oba jednocześnie?” Jak podkreślamy w naszym artykule na temat „ zdobywania mięśni i utraty wagi w tym samym czasie ”, JEST to możliwe – ale wymaga, abyś był naprawdę połączony z jedzeniem wystarczającej ilości białka, utrzymaniem kalorii deficyt i ciężki trening siłowy.

Krok 9: Śledzenie wyników planu treningu

W zależności od tego, gdzie jesteś w życiu i ile ciężaru musisz stracić, możesz być zadowolony z kroków 1, 2 i 3 przez następne kilka lat.

To cudownie!

A jeśli jesteś gotów zrobić więcej niż to, jesteśmy tu także dla ciebie.

Jeśli chcesz mi powiedzieć, co mam robić, zasugerowałbym, co następuje:

Oto strategia zoptymalizowana pod kątem bezproblemowej świetności, szczęścia i dobrej nagości :

1. Trening siłowy dwa razy w tygodniu: przysiady, pompki i podciąganie.
2. Rób zabawy 1-2x w tygodniu.
3. Idź, kiedy możesz.
4. Skup się na swoim odżywianiu.

Ćwiczenie fizyczne to wykonywanie pewnych czynności w celu rozwoju lub utrzymania sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.

Często jest on również ukierunkowany na doskonalenie zdolności lub umiejętności sportowych.

Częste i regularne ćwiczenia fizyczne są ważnym elementem zapobiegania niektórym chorobom, takim jak choroby serca, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i otyłość.

Ćwiczenia są zazwyczaj podzielone na trzy typy w zależności od ogólnego wpływu, jaki wywierają one na organizm ludzki: Ćwiczenia elastyczności, takie jak rozciąganie, poprawiają zakres ruchu mięśni i stawów; ćwiczenia aerobiczne, takie jak chodzenie i bieganie, koncentrują się na zwiększeniu wydolności układu krążenia; oraz ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy, trening funkcjonalny lub sprint, zwiększają krótkotrwałą siłę mięśni.

Ćwiczenie fizyczne uważane jest za ważne dla utrzymania sprawności fizycznej, w tym zdrowej wagi, budowania i utrzymywania zdrowych kości, mięśni i stawów, promowania dobrego samopoczucia fizjologicznego, zmniejszania ryzyka operacyjnego oraz wzmacniania układu odpornościowego.